Salir al exterior para hacer ejercicio es más difícil ahora, pero aun así puedes añadir movimiento a tu día, incluso en el interior, como durante tu sesión nocturna de Netflix. Usando el sofá como soporte, puedes trabajar los músculos de tus brazos, pecho, hombros, piernas, espalda y abdominales.
Hay grandes beneficios al mantenerse activo durante el día. Aumenta el ritmo cardíaco, trabaja los músculos y mueve el cuerpo. Estar sentado todo el día no es bueno para nosotros, por lo menos, causa rigidez e incomodidad. «El movimiento es medicina, así que cuanto más podamos movernos, más podremos prevenir lesiones y futuros procesos de enfermedad», dice Oriana Catenazzi, fisioterapeuta de Toronto.
Aquí compartimos cinco ejercicios para que se mueva y se ponga al día con su programa favorito.
Para empezar
Para evitar tener que contar las repeticiones, ponga un temporizador en su teléfono y haga repeticiones continuas de un movimiento hasta que suene. Catenazzi sugiere comenzar con un tiempo más corto aproximadamente 30 segundos, y luego ir subiendo hasta 45 segundos o incluso uno o dos minutos.
Cuando suene el timbre, prepárese para su próximo ejercicio y reinicie el temporizador. Si quiere más desafío, intente hacer repeticiones del mismo movimiento hasta que se fatigue, y luego cambie al siguiente ejercicio. De cualquier manera, estás creando un circuito de movimientos que puedes repetir tantas veces como quieras. Además, Catenazzi enfatiza la doble comprobación de que los extremos de su sofá son lo suficientemente fuertes para apoyarlo antes de comenzar.
Ejercicios del sofá
Cómo: Encuentra una posición cómoda para tus pies y rodillas, a la altura de la cadera o más ancha. Manteniendo los talones en el suelo y la columna vertebral alta, ponte en cuclillas y golpea el asiento del sofá con el trasero. «De esa manera, estás usando el sofá como una herramienta de retroalimentación para saber qué tan profundo estás», dice Catenazzi. Mueve tus brazos hacia adelante y en paralelo al suelo mientras te acuclillas. Intente apretar su trasero (glúteos) mientras endereza las piernas.
Lo que funciona: Piernas y glúteos
Desafío añadido: Entrecruza las manos detrás de la cabeza y mantén los codos abiertos mientras te agachas. Esto activará los músculos de tu núcleo y creará una extensión de la espalda superior genial para todos los que se sientan en el escritorio. También puedes intentar una posición flotante sobre el asiento del sofá.
Levantamiento de rodillas sentado
Cómo: Siéntese en el borde del asiento del sofá con los brazos cruzados sobre el pecho. Levante una rodilla lo más alto posible, alternando entre la izquierda y la derecha. Intente no torcer, inclinar, cambiar o doblar su torso. Sólo debe levantar la rodilla, la pierna y el pie. «Este es un movimiento lento y controlado», dice Catenazzi.
Lo que funciona: Núcleo, espalda, estabilizadores posturales y flexores de la cadera
Desafío adicional: Levanta la rodilla y mueve el pie en una posición estática. Intenta el ejercicio mientras estás de pie para trabajar en tu equilibrio.
Flexiones de brazos
Cómo: Párese de cara al brazo del sofá y coloque sus manos a la altura de los hombros o un poco más amplias. Lentamente retroceda a una posición de tablón inclinado, para que su cuerpo sea una línea fuerte. Dobla los codos y baja el pecho hacia el apoyabrazos, luego empuja hacia arriba. Si su pecho se encuentra con el sofá pero tiene problemas para empujar hacia arriba, intente bajar un poco menos. El mayor beneficio está en la parte de las flexiones.
Lo que funciona: Pecho, brazos y núcleo
Un reto añadido: Bajar el ángulo de tu cuerpo usando el borde del asiento del sofá. Alternativamente, intenta el movimiento en el suelo con las rodillas en el suelo o en una tabla completa. Para concentrarse en los tríceps en cualquier variación, mantengan los codos a los lados.
Grifos en los hombros del reposabrazos
Cómo: Desde la misma posición de la tabla en el apoyabrazos como se describe arriba, levante una mano, crúcela delante de usted y toque el hombro opuesto mientras mantiene su cuerpo estable. Al igual que con los elevadores de rodilla, trate de evitar inclinar, cambiar, doblar o torcer su cuerpo. Sólo la mano y el brazo deben moverse.
Lo que funciona: Estabilidad del núcleo y del hombro
Un reto añadido: Al igual que con la flexión del reposabrazos, puedes bajar el ángulo del cuerpo usando el borde del asiento del sofá. Alternativamente, inténtalo en el suelo con las rodillas en el suelo o en una tabla completa.
Sentadilla dividida
Cómo: Póngase de pie con los pies paralelos, a la anchura de la cadera, con las manos apoyadas en las caderas. Retroceda con un pie en una postura escalonada. Baje la rodilla de su pierna trasera hacia el suelo, manteniendo sus caderas, rodillas y dedos de los pies apuntando hacia adelante y su columna vertebral alta. Para evitar que la rodilla se golpee contra el suelo, coloque un cojín en el suelo e intente golpear ligeramente la rodilla de la pierna trasera contra el cojín. Usa la fuerza de tus piernas para elevarte hasta tu postura escalonada. Repita el movimiento de sentadilla dividida en un lado, y luego cambie.
Lo que funciona: Fuerza y estabilidad de la pierna
Desafío adicional: Intente este ejercicio con el pie de la pierna trasera elevado en el asiento del sofá detrás de usted, y baje la rodilla sobre el borde del sofá para tratar de golpear el cojín. Repita unas cuantas veces en una pierna, y luego cambie. «Esta versión realmente desafiará su equilibrio y estabilidad», dice Catenazzi. Para cualquiera de las dos variaciones, manténgalo en el aire durante unos segundos.
Mezclar
Modifica estos ejercicios según necesites para mantener tu interés y motivación. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas, intente pararse y sentarse diez veces. También podrías disminuir el tiempo que dedicas a cada ejercicio o elegir sólo dos o tres movimientos.
El objetivo es desarrollar la conciencia del cuerpo a través del movimiento. Cuanto más se mueva, más sabrá lo que le gusta y lo que necesita su cuerpo si se siente rígido o dolorido por la falta de movimiento o por posturas prolongadas. «En lugar de aceptar simplemente los dolores y las molestias, puede romper ese ciclo y aprender lo que se siente beneficioso y bueno para su cuerpo», dice Catenazzi. «Y si rompes ese ciclo mientras ves Netflix, puedes romperlo en cualquier otro lugar».
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