Cualquiera que sea su propósito, una dieta de Año Nuevo, saludable y equilibrada proporcionará muchos beneficios después del fiestón de diciembre. Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir las infecciones, así como la probabilidad de desarrollar problemas de salud más adelante en la vida, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.
Los ingredientes exactos de una dieta saludable dependerán de diferentes factores como la edad y la actividad física, así como de los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos. Pero en todas las culturas, hay algunos consejos comunes sobre alimentos que nos ayudan a llevar un estilo de vida saludable que te garantice sentirte mejor.
Consejos principales para la dieta de Año Nuevo:
En menos de lo que imaginas te puedes recuperar de los excesos de diciembre y comenzarán por sentirse increible y notar los cambios si estos consejos lo sigues al pie:
Dieta equilibrada
Nuestros cuerpos son increíblemente complejos, y (con la excepción de la leche materna para los bebés) ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos para que funcionen al máximo. Por lo tanto, nuestra dieta de Año Nuevo debe contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes.
Consejos para asegurar una dieta equilibrada:
- En tu dieta de Año Nuevo, procura comer una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y patatas con legumbres como lentejas y judías, mucha fruta y verdura fresca y alimentos de origen animal (por ejemplo, carne, pescado, huevos y leche).
- Elija alimentos integrales como el maíz sin procesar, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral cuando pueda; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo.
- Para los tentempiés, elija verduras crudas, frutos secos sin sal y fruta fresca, en lugar de alimentos con alto contenido en azúcares, grasas o sal.
Reducir la sal
El exceso de sal puede elevar la presión sanguínea, que es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. La mayoría de las personas en todo el mundo consumen demasiada sal: en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) al día.
Incluso si no añadimos sal extra a nuestra comida, debemos ser conscientes de que se suele poner en los alimentos o bebidas procesados, y a menudo en cantidades elevadas.
Consejos para reducir el consumo de sal:
- Cuando cocine y prepare alimentos, use la sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo o la salsa de pescado).
- Evite los bocadillos con alto contenido de sal y trate de elegir bocadillos frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
- Cuando utilice verduras, frutos secos y frutas enlatadas o secas, elija variedades sin sal ni azúcares añadidos.
- Retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar añadirlos por costumbre; nuestras papilas gustativas pueden ajustarse rápidamente y una vez que lo hagan, es probable que disfrute de la comida con menos sal, ¡pero con más sabor!
- Revise las etiquetas de los alimentos y busque productos con menor contenido de sodio.
Reduzca el uso de ciertas grasas y aceites
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiado – especialmente los tipos equivocados – aumenta los riesgos de obesidad, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. Se ha descubierto que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 30%.
Consejos para reducir el consumo de grasas:
- Sustituya la mantequilla, la manteca de cerdo y el ghee por aceites más saludables como la soja, la colza, el maíz, el cártamo y el girasol.
- Elija carnes blancas como aves y pescado que generalmente tienen menos grasas que las carnes rojas, recorte las carnes con grasa visible y limite el consumo de carnes procesadas.
- Intente cocinar al vapor o hervir en lugar de freír los alimentos cuando los cocine.
- Revise las etiquetas y evite siempre todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contengan grasas trans producidas industrialmente. A menudo se encuentran en la margarina y el ghee, así como en bocadillos preenvasados, alimentos rápidos, horneados y fritos.
Limite el consumo de azúcar
El exceso de azúcar no sólo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de un aumento de peso no saludable y la obesidad, lo que puede conducir a problemas de salud graves y crónicos.
Al igual que con la sal, es importante tomar nota de la cantidad de azúcares «ocultos» que pueden estar en los alimentos y bebidas procesados. Por ejemplo, ¡una sola lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar añadida!
Consejos para reducir el consumo de azúcar:
- Limite la ingesta de dulces y bebidas azucaradas como bebidas gaseosas, jugos de fruta y bebidas de jugo, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y para deportistas, té y café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
- Elija tentempiés frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
- Evite dar alimentos azucarados a los niños. No se debe añadir sal ni azúcares a los alimentos complementarios que se dan a los niños y niñas menores de 2 años, y se debe limitar su consumo a partir de esa edad.
Evitar el uso peligroso y dañino del alcohol
El alcohol no forma parte de una dieta saludable, pero en muchas culturas las celebraciones de Año Nuevo se asocian con el consumo excesivo de alcohol. En general, beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de sufrir lesiones, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades mentales.
La OMS aconseja que no existe un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con importantes riesgos para la salud.
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