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Fortalecimiento muscular para principiantes

Desarrolle músculo y su cuerpo entero se beneficiará. El fortalecimiento muscular propicia la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos e incluso mejora el ánimo. Desarrollar músculos más fuertes ofrece también protección contra las hemorragias en las articulaciones, lo que lo convierte en una parte importante de cualquier programa de ejercicios si se tiene un trastorno hemorrágico.

Pero no vaya directamente al levantamiento de pesas. En vez de ello, pida una cita a su fisioterapeuta que evaluará sus habilidades y cualquier preocupación en especial que tenga. Así, su PT podrá ayudarlo a desarrollar un programa adecuado y le enseñará cómo hacer ejercicios de modo apropiado y seguro.

Sea cauteloso

Para los principiantes, se recomienda máquinas de pesas libres puesto que estas máquinas requieren de menor coordinación muscular. Esto facilita el hacer ejercicios de forma apropiada. Sin embargo, las máquinas trabajan pocos músculos. Por lo tanto, una vez que desarrolle algo de fuerza, añada a su rutina mancuernas, pesas rusas u otras pesas libres.

Si prefiere no ir al gimnasio, pídale a su PT desarrollar un programa en casa. Se puede concentrar en ejercicios con su peso corporal como flexiones, dominadas, zancadas y sentadillas. Cuando agarre más fuerza, añada bandas elásticas de resistencia, pesas para tus tobillos y muñecas y, finalmente, pesas libres.     

Crear un programa

Una vez que haya seleccionado los mejores ejercicios para usted, su PT le ayudará a establecer un cronograma de ejercicio razonable. Para evitar lesiones, comience con pesos ligeros y concéntrese en la manera adecuada. Su cuerpo necesita aprender a cómo elaborar estos movimientos y adaptarse a ellos para que los músculos trabajen de forma más efectiva. Eso lleva usualmente unas semanas y puede que se sienta incómodo en los primeros días.

Al principio, se recomienda 2 series de facilidad moderada de 10 repeticiones, de 3 a 4 veces a la semana. Después de la primera semana, auméntela a 3 series. Cuando agarre más fuerza, poco a poco aumente la dificultad, pero incremente solo una variable a la vez: el peso, el número de repeticiones o el número de series.

Además, si es nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con dos ejercicios diferentes a la vez. Por ejemplo, haga dos ejercicios de la parte superior del cuerpo en un día. El día siguiente, haga dos ejercicios de la parte inferior. Su PT puede decidir si puedes manejar más; no se exija más allá de las recomendaciones de su PT.

El fortalecimiento muscular es un ejercicio seguro, si se realiza de la forma apropiada. Sin embargo, Bailey y Smith recomiendan evitar el levantamiento de potencia, que puede ocasionar desgarros musculares y lesiones en las articulaciones.

Finalmente, tenga paciencia. Si se mantiene con su programa de fortalecimiento muscular, se beneficiará.Los cambios en la fortaleza llevan semanas para que sucedan, sin embargo, con el paso del tiempo, su cuerpo comenzará a moverse eficientemente y protegerá sus articulaciones.

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