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Ejercicios efectivos y seguros para facilitar el trabajo de parto

Los ejercicios durante el embarazo son buenos no solo para que usted y su bebé se mantengan saludables, sino también para preparar el cuerpo para los rigores del parto. El ejercicio regular prepara los músculos y ligamentos de la pelvis para realizar el parto con menos esfuerzo. Los ejercicios prenatales también ayudan a colocar al bebé en una posición óptima para el parto.

Hacer ejercicio para inducir el parto es bueno tanto para usted como para el bebé. Sin embargo, dado que es un momento delicado, sin embargo, es necesario con precaución hacer esta rutina de ejercicios.

Ejercicios para inducir el parto naturalmente

Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a inducir el parto y prepararán su cuerpo para el bebé:

1. Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas son excelentes para fortalecer los músculos pélvicos y prepararlos para el parto. Es uno de los mejores ejercicios para ayudar a inducir el parto de forma natural y puede iniciarse al principio del embarazo. Empiece por recostarse de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Aplana tu espalda contra el piso y lentamente levanta y empuja la pelvis hacia arriba. Manténgalo en esta posición durante unos 10 segundos y suelte lentamente. Haga ejercicio dos veces al día durante 10 minutos para fortalecer la pelvis.

Una variación de la inclinación pélvica se llama estiramiento del gato enojado o del gato / vaca. Debe hacerse a cuatro patas, mirando al suelo. Ayuda a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo mientras fortalece los músculos abdominales.

2. Ponerse en cuclillas

Ponerse en cuclillas es uno de los movimientos más naturales del cuerpo y se encuentra entre los ejercicios más seguros que se pueden realizar durante el embarazo. Desarrolla fuerza en varios músculos de los muslos, la espalda baja y el abdomen mientras abre la pelvis. Las sentadillas se pueden realizar durante un embarazo saludable; se cree que hacerlas ayuda a orientar al bebé en la posición para el parto.

Párese con los pies ligeramente más separados que las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Si necesita apoyo o estabilidad, sostenga el respaldo de una silla colocada frente a usted. Manteniendo la espalda recta, baje como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Puede hacer una sentadilla completa, bajar hasta el final, o una media sentadilla donde su falta inferior no vaya por debajo de las rodillas. Mantenga esta posición durante 5 o 10 segundos, respire profundamente y exhale mientras se levanta.

3. Bola de ejercicio

Una pelota de ejercicios es una adición divertida a tu rutina de ejercicios y puede funcionar como una silla si eres una madre trabajadora. Siéntese en el centro de la pelota con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Use sus pies para rodar hacia adelante y hacia atrás, o simplemente rebote suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota de ejercicios.

Rodar sobre la pelota y hacer rebotes suaves son algunos buenos ejercicios para inducir el parto a las 38 semanas, ya que el movimiento de rebote puede ayudar a posicionar al bebé para un parto natural. Sin embargo, debe tener mucho cuidado con este ejercicio porque el equilibrio puede ser difícil durante las últimas semanas del embarazo y existe el riesgo de caerse si no se hace con ayuda.

4. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel activan los músculos del piso pélvico que sostienen los órganos pélvicos como la vejiga, la uretra, la vagina, el útero, el intestino delgado y el recto. Fortalecer los músculos del piso pélvico y tener un buen control sobre ellos puede ayudar durante la etapa de puja del trabajo de parto. Se dice que relajándolos voluntariamente, puede facilitar el proceso de parto.

Para encontrar los músculos del suelo pélvico, apriete los músculos alrededor de la vagina y, como si interrumpiera el flujo de orina cuando orine. Sin embargo, no intente esto mientras esté orinando, ya que puede ser perjudicial. Si puede hacer esto sin contraer los músculos de sus muslos, caderas y glúteos, ha localizado los músculos del piso pélvico. Una vez que aprenda a aislarlos y controlarlos, practique contracciones lentas. Contraiga los músculos del suelo pélvico con más fuerza durante cinco segundos, manténgalos así durante cinco segundos y suéltelos a la cuenta de cinco. Practica esto 10 o 15 veces al día.

5. Postura de la mariposa

La  postura de la mariposa es un ejercicio simple que abre la pelvis y desarrolla flexibilidad y fuerza en los músculos circundantes, incluidos la espalda y el muslo. La postura de la mariposa es fácil y se puede hacer desde el momento en que estás embarazada hasta el momento del parto.

Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa y siente cómo se estiran los músculos del muslo. Mantenga un ritmo y rango de movimiento que le resulten cómodos. Una variante de las mariposas implica sentarse en la misma posición y empujar suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos y sentir el estiramiento en los músculos internos del muslo.

6. Estocadas

Las estocadas son efectivas para calentar las caderas y abrirlas para permitir que el bebé gire y descienda. Se pueden utilizar para inducir el parto de forma natural. Párese con ambas piernas juntas y dé un gran paso hacia adelante. Desciende la parte baja de la espalda mientras giras sobre la rodilla delantera mientras sientes que los músculos de la espalda y la pierna trasera se estiran. Para mayor seguridad y equilibrio, empújese contra una pared mientras lo hace. Alterne las piernas y repita el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

7. Subir escaleras

Subir escaleras requiere que uses todos los músculos de la espalda y las piernas. El estiramiento y el movimiento de las caderas ayudan a orientar la cabeza del bebé hacia el canal del parto. Subir escaleras es una forma maravillosa de inducir el parto de forma natural, ya que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico del parto. También presiona el cuello uterino, provocando que se dilate y abra la región pélvica.

8. Caminar

No debería ser una sorpresa que caminar tenga muchos beneficios para su cuerpo durante el embarazo; este ejercicio aeróbico de bajo impacto es una manera perfecta de inducir el parto de forma natural . Se cree que caminar ayuda al bebé a descender a la parte inferior del útero y también estimula al cuello uterino a dilatarse y prepararse para el parto.  También se sabe que caminar es útil para estimular las contracciones uterinas en mujeres a las que se les aconsejó reposo en cama durante el embarazo.

9. Estiramientos de espalda

Los estiramientos de espalda se encuentran entre los mejores ejercicios para reducir el dolor del parto, ya que ayudan a aliviar la tensión muscular durante el parto. El siguiente ejercicio estira los músculos a lo largo de la columna, los hombros y la parte posterior de las piernas. También se puede probar siempre que sienta tensión en la espalda.

De cara a una pared, inclínese hacia adelante girando las caderas, de modo que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados con las piernas. La espalda debe estar plana y las piernas rectas o ligeramente dobladas. Ahora, coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros.

Relaje la cabeza mientras mira hacia abajo, manteniéndola al nivel de sus brazos. Empuje sus manos contra la pared mientras se inclina hacia atrás desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la espalda y los músculos en la parte posterior de las piernas. Sostenga por 10 segundos, relájese y regrese sus caderas a una posición neutral.

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