Press "Enter" to skip to content

Consejos de estilo de vida saludable para adultos

Por años hemos escuchado que Llevar un estilo de vida saludable implica comer una variedad de alimentos, por lo que es necesario basar una dieta de suministros ricos en carbohidratos, así como reemplazar la grasa saturada con la insaturada y disfrutar de muchas frutas y verduras.

Pero, la realidad es que estas son solos algunas de las recomendaciones, ya que es necesario cumplir con otros parámetros y tomar en cuenta otros hábitos para garantizar una adultez saludable y a ritmo con la edad.

¡Muévete, hazlo un hábito! Y comienza con estos consejos a cambiar el estilo de vida:

1. Coma una variedad de alimentos

Para una buena salud, necesitamos más de 40 nutrientes diferentes, y ningún alimento puede suministrarlos todos. No se trata de una sola comida, se trata de una elección de alimentos equilibrada en el tiempo que hará la diferencia.

Un almuerzo alto en grasas podría ser seguido por una cena baja en grasas. Después de una gran porción de carne en la cena, tal vez el pescado debería ser la elección del día siguiente.

2. Basa tu dieta en un montón de alimentos ricos en carbohidratos

Aproximadamente la mitad de las calorías de nuestra dieta deberían provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, el arroz, la pasta, las patatas y el pan. Es una buena idea incluir al menos uno de estos en cada comida. Los alimentos integrales, como el pan, la pasta y los cereales integrales, aumentarán nuestra ingesta de fibra.

3. Reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada

Las grasas son importantes para la buena salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, demasiadas pueden afectar negativamente a nuestro peso y a la salud cardiovascular. Diferentes tipos de grasas tienen diferentes efectos sobre la salud, y algunos de estos consejos podrían ayudarnos a mantener el equilibrio correcto:

  • Debemos limitar el consumo de grasas totales y saturadas (a menudo procedentes de alimentos de origen animal), y evitar completamente las grasas trans; la lectura de las etiquetas ayuda a identificar las fuentes.
  • Comer pescado 2-3 veces a la semana, con al menos una porción de pescado graso, contribuirá a nuestra correcta ingesta de grasas insaturadas.
  • Al cocinar, debemos hervir, cocer al vapor u hornear, en lugar de freír, eliminar la parte grasa de la carne, usar aceites vegetales.

4. Disfruta de muchas frutas y verduras

Las frutas y las verduras están entre los alimentos más importantes para darnos suficientes vitaminas, minerales y fibra. Deberíamos tratar de comer al menos 5 porciones al día. Por ejemplo, un vaso de zumo de fruta fresca en el desayuno, quizás una manzana y un trozo de sandía como tentempié, y una buena porción de diferentes verduras en cada comida.

5. Reducir el consumo de sal y azúcar

Un alto consumo de sal puede provocar una alta presión sanguínea y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay diferentes maneras de reducir la sal en la dieta:

  • Al comprar, podríamos elegir productos con menor contenido de sodio.
  • Al cocinar, la sal puede ser sustituida por especias, aumentando la variedad de sabores y gustos.
  • Al comer, ayuda no tener sal en la mesa, o al menos no añadir sal antes de degustar.
  • El azúcar proporciona dulzura y un sabor atractivo, pero los alimentos y bebidas azucarados son ricos en energía, y es mejor disfrutarlos con moderación, como una delicia ocasional. Podríamos usar frutas en su lugar, incluso para endulzar nuestras comidas y bebidas.

6. Coma regularmente, controle el tamaño de la porción

Comer una variedad de alimentos, regularmente y en las cantidades adecuadas es la mejor fórmula para una dieta saludable.

Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede provocar un hambre fuera de control, lo que a menudo resulta en una sobrealimentación indefensa. Los tentempiés entre comidas pueden ayudar a controlar el hambre, pero los tentempiés no deben sustituir a las comidas adecuadas. Para los tentempiés, podríamos elegir yogur, un puñado de frutas o verduras frescas o secas (como palitos de zanahoria), nueces sin sal, o quizás algo de pan con queso.

Prestar atención al tamaño de las porciones nos ayudará a no consumir demasiadas calorías, y nos permitirá comer todos los alimentos que disfrutamos, sin tener que eliminar ninguno.

Cocinar la cantidad correcta hace que sea más fácil no comer en exceso. Algunos tamaños de porción razonables son: 100 g de carne; una pieza mediana de fruta; media taza de pasta cruda.

El uso de platos más pequeños ayuda a reducir las porciones.

Los alimentos empaquetados, con los valores calóricos en el paquete, podrían ayudar a controlar las porciones.

7. Bebe muchos líquidos

¡Los adultos necesitan beber al menos 1,5 litros de líquido al día! O más si hace mucho calor o si son físicamente activos. El agua es la mejor fuente, por supuesto, y podemos usar agua del grifo o mineral, con o sin gas, simple o con sabor. Jugos de fruta, té, refrescos, leche y otras bebidas, todo puede estar bien – de vez en cuando.

8. Mantener un peso corporal saludable

El peso adecuado para cada uno de nosotros depende de factores como nuestro sexo, altura, edad y genes. La obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer una amplia gama de enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

El exceso de grasa corporal proviene de comer más de lo que necesitamos. Las calorías adicionales pueden provenir de cualquier nutriente calórico: proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol, pero la grasa es la fuente de energía más concentrada. La actividad física nos ayuda a gastar la energía y nos hace sentir bien. El mensaje es razonablemente simple: si estamos ganando peso, ¡necesitamos comer menos y ser más activos!

9. ¡Muévete, hazlo un hábito!

La actividad física es importante para las personas de todos los rangos de peso y condiciones de salud. Nos ayuda a quemar las calorías extra, es bueno para el corazón y el sistema circulatorio, mantiene o aumenta nuestra masa muscular, nos ayuda a concentrarnos y mejora el bienestar general de la salud.

No tenemos que ser atletas de alto nivel para ponernos en marcha. Se aconsejan 150 minutos por semana de actividad física moderada, y puede convertirse fácilmente en parte de nuestra rutina diaria. Todos podríamos:

  • Usar las escaleras en lugar del ascensor,
  • Ir a dar un paseo durante los descansos cortos del almuerzo (y estirarse en nuestras oficinas entremedio)
  • Hacer tiempo para una actividad de fin de semana en familia

10. ¡Comienza ahora! Y sigue cambiando gradualmente.

Los cambios graduales en nuestro estilo de vida son más fáciles de mantener que los grandes cambios introducidos de una sola vez. Durante tres días, podríamos anotar los alimentos y bebidas que consumimos a lo largo del día, y anotar la cantidad de movimiento que realizamos. No será difícil detectar dónde podríamos mejorar:

  • ¿Saltarnos el desayuno? Un pequeño tazón de muesli, un trozo de pan o fruta, podría ayudar a introducirlo lentamente en nuestra rutina
  • ¿Demasiado pocas frutas y verduras? Para empezar, podemos introducir una pieza extra al día.
  • ¿Los alimentos favoritos con alto contenido de grasa? Eliminarlos abruptamente podría devolvernos el fuego, y hacernos volver a los viejos hábitos. Podemos elegir opciones bajas en grasa, comerlas con menos frecuencia y en porciones más pequeñas.
  • ¿Muy poca actividad? Usar las escaleras diariamente podría ser un gran primer paso.

Comments are closed.