En la universidad, evité la «zona de hermanos» del gimnasio como si fuera una fraternidad después de un rabioso. Me intimidaban los gruñidos, las máquinas extrañas y la población casi exclusivamente masculina fuera de la sección de cardio y pesas libres.
No quería tener nada que ver con sus batidos de proteínas y tanques de hermanos. En cambio, usé las máquinas cardiovasculares y hacía los mismos ejercicios de uno a dos con pesas de 8 libras cada vez que iba al gimnasio.
Pero tenía muchas ganas de levantar.
Una probada de CrossFit fue todo lo que necesité para volverme adicto a levantar objetos pesados. Después de un par de meses, estaba levantando más peso de lo que creía posible. Cinco años después, habitualmente hago sentadillas más de lo que peso y las mancuernas de 25 libras son mi opción. Hoy me siento como en casa debajo de la barra.
Si bien levantar peso tiene grandes beneficios para perder peso y aumentar las calorías, no es por eso que lo hago. El levantamiento de pesas me hace preocuparme más por el peso en la barra que en mi cuerpo. Trabajo duro en el gimnasio para impulsar mi cuerpo y mi mente. Se trata de lo que mi cuerpo es capaz de hacer, no de lo que parece.
Levantar objetos pesados, por ejemplo, usando un peso con el que solo puedes hacer de 1 a 6 repeticiones, me ha hecho luchar contra la voz en mi cabeza: es mucho más aplastante de lo que podría ser cualquier peso. Con platos pesados en la barra, no hay lugar para dudas o pensamientos negativos. Se necesita todo mi enfoque para dar un paso adelante, mantener el control y aplastar el levantamiento.
El levantamiento de pesas me hace sentir poderoso. Confidente. Mis zapatos de levantamiento son mis «tacones de potencia». Cuando llego a un gran ascensor, soy imparable. Soy capaz de mover el peso y manejar los demás desafíos de mi vida. Camino por la calle sabiendo la fuerza física y mental dentro de mí.
Las lecciones que he aprendido en el gimnasio se esparcen por el resto de mi vida. Me han convertido en una corredora más rápida, una persona más independiente y una mujer segura. Antes de comenzar con el trabajo pesado, aquí hay algunas razones por las que debe asumir esto.
1. Confianza
No soy solo yo. Se ha demostrado que entrenar con pesos pesados mejora la confianza en sí mismo. El entrenamiento con pesas también puede reducir ansiedad, aliviar la depresión y aumentar la felicidad. Si bien a veces puede ser difícil motivarse para ir al gimnasio, los beneficios duran más que la lucha inicial.
2. Hazte más fuerte
Los pesos pesados aumentan la potencia y la fuerza de sus músculos sin agregar volumen o tamaño significativamente, especialmente para las mujeres. Esto significa que las tareas físicas diarias se vuelven más fáciles y el entrenamiento constante aumentará la cantidad de peso que puede levantar. Tú también te verás más fuerte. El entrenamiento de fuerza con pesos pesados mejora la masa muscular y la definición.
3. Corta la grasa
Todo el mundo sabe que el ejercicio te ayuda a quemar más calorías, un programa de entrenamiento de fuerza regular también puede ayudarte a quemar más calorías cuando no estás en el gimnasio. Obtienes una «quema posterior», en la que tu cuerpo sigue consumiendo más calorías en las horas posteriores a un entrenamiento. Además de eso, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo. Esa masa muscular más grande aumenta las calorías que quema diariamente sin ejercicio.
4. Construye tu cerebro
Los pesos pesados desarrollan algo más que músculos. Levantar pesas aumenta la producción de muchas hormonas, incluida la hormona IGF-1, que ayuda a estimular las conexiones en el cerebro y mejorar la función cognitiva.
En pocas palabras: el entrenamiento de fuerza puede mejorar su capacidad para aprender y pensar a medida que envejece.
5. Prevenir lesiones
El entrenamiento de resistencia con peso corporal y con pesas libres fortalece más que solo los músculos. También fortalece los huesos y los tejidos conectivos. Esta fuerza y estabilidad adicional lo ayudarán a evitar lesiones y a mantener un cuerpo fuerte. También puede ayudar a reducir los síntomas de muchas afecciones como dolor de espalda, artritis, fibromialgia y dolor crónico.
6. Mejora la resistencia
Parece contradictorio, pero se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora resistencia, velocidad y economía de carrera (la cantidad de energía y esfuerzo que se necesita para hacer algo como correr una milla durante cinco minutos). Un estudio reciente mostró que levantar pesos más pesados mejora la economía más que los pesos más livianos. Ese peso extra en la barra dará sus frutos durante tu próxima carrera o clase de spinning.
7. Lucha contra el envejecimiento
Los adultos inactivos pueden perder del 3 al 8 por ciento de la masa muscular por década. Es posible que lamente la pérdida de sus brazos duros como una roca o sus abdominales asesinos, pero lo que es peor, la debilidad muscular está relacionada con una mayor probabilidad de muerte en los hombres. El entrenamiento de resistencia pesado puede ayudar a combatir y revertir la pérdida de masa muscular. También puede fortalecer los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
8. Próximos pasos
Aprenda cómo comenzar con la guía de levantamiento de pesas para principiantes. O bien, hazte más fuerte en cualquiera de tus levantamientos con el programa Smolov, una guía de 13 semanas para mejorar tus sentadillas de todo tipo y ganar fuerza. ¡Todo lo que necesitas es un ascensor para comenzar!
Siga estos consejos para mantenerse seguro en el gimnasio:
- Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de levantamiento de objetos pesados, especialmente si tiene presión arterial alta o alguna enfermedad de los vasos.
- Es muy importante usar la forma adecuada cada vez que levante, pero es aún más importante cuando levanta mucho peso.
- Reúnase con un entrenador si nunca ha levantado o si nunca ha levantado mucho peso, para comenzar. Pregúnteles con qué peso debe comenzar para mantenerse a salvo.
- Preste mucha atención a su cuerpo y ajuste la elevación según sea necesario para evitar lesiones.
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