Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad puede ser difícil. Los músculos y las articulaciones se debilitan y el rango de movimiento se deteriora a medida que envejecemos.
Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, para proporcionar una mayor calidad de vida y un envejecimiento saludable.
los beneficios del estiramiento para la salud de las personas mayores
1. Los estiramientos reducen el dolor lumbar y la artritis
Las causas del dolor lumbar en los adultos mayores suelen ser consecuencia de la artrosis y la estenosis espinal.
La artrosis es la forma más común de artritis y está causada por la degeneración gradual del cartílago entre las articulaciones facetarias. Normalmente, el dolor resultante en la parte baja de la espalda aparece y desaparece, pero con el tiempo la artrosis puede acabar causando ciática.
Junto con la artrosis de la zona lumbar, la artritis suele desarrollarse en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y los pies.
La estenosis espinal es el estrechamiento del canal óseo que ocupan los nervios espinales o la médula. Los nervios espinales se comprimen y pueden crear síntomas de ciática: hormigueo, debilidad y entumecimiento en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas.
Aunque tanto la artrosis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no pueden evitarse directamente, el dolor resultante puede controlarse con ejercicios de estiramiento. Los estiramientos regulares benefician a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, la amplitud de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez de las articulaciones afectadas.
Es comprensible que resulte difícil y doloroso estirar o mover estas articulaciones. Para ayudar a reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes del estiramiento con una bolsa de calor y, a la inversa, enfriar los músculos con una bolsa de hielo después del ejercicio para minimizar la hinchazón de las articulaciones. También puede considerar la posibilidad de realizar estiramientos asistidos utilizando equipos de estiramiento o con la ayuda de otra persona.
2. Los estiramientos reducen el riesgo de caídas
El riesgo de caídas es una de las principales preocupaciones de los adultos mayores, a partir de los 65 años. Cada año uno de cada tres adultos mayores se caerá, con 2,5 millones de individuos que necesitan tratamiento en instalaciones de emergencia anualmente.
Las investigaciones demuestran que los estiramientos regulares son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, y ayudan a prevenir las caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, junto con una mayor movilidad de la articulación de la cadera, es importante para prevenir las caídas en los adultos mayores.
3. Los estiramientos ayudan a mejorar la mala postura
A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo, como los ligamentos y los tendones, disminuye, lo que provoca una reducción de la elasticidad y la flexibilidad. El endurecimiento de los ligamentos y tendones del pecho y los hombros, junto con años de estar sentados encorvados en un escritorio, acabará provocando una mala postura. –
La mala postura se define por una postura de la cabeza hacia delante, hombros y espalda superior redondeados y caderas que presionan hacia delante. – La curvatura natural en S de nuestra columna vertebral se comprime. Esto puede generar dolor en la zona lumbar y entre los omóplatos.
Mejorar la flexibilidad es sencillo con un régimen de estiramientos constante. Esto ayudará a aflojar los ligamentos, tendones y músculos tensos para darle un mayor rango de movimiento. Además, complementar en ejercicios de entrenamiento de fuerza para mayores junto con una rutina de estiramientos ayudará a equilibrar los músculos más débiles ayudando a corregir la mala postura con los beneficios de la flexibilidad.
4. Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo y los niveles de energía
El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia del estiramiento estático, que consiste en estirar mientras el cuerpo no tiene movimiento. Además de alargar los músculos, los estiramientos dinámicos aumentan la circulación y el flujo de nutrientes por todo el cuerpo. De este modo, se incrementan los niveles de energía del cuerpo. En los adultos mayores, el aumento de la energía es importante para mantener la independencia, seguir siendo social y, en general, envejecer de forma saludable.
Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son
- Giros de brazos
- Círculos con los hombros
- Arremetidas
- Giros de piernas
- Medias sentadillas
Ejercicios adicionales para personas mayores
Mientras que los estiramientos regulares son una gran manera de ayudar a controlar el dolor de espalda y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar los niveles de energía, hay ejercicios adicionales que ayudarán a un envejecimiento saludable. Ejercicios como:
- Tai chi
- Pilates
- Terapia acuática
- Yoga
- Caminar
También puede considerar la posibilidad de utilizar un monitor de actividad o un vídeo de ejercicios para mayores que le ayude a mantenerse motivado.
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